Cinq fruits et légumes par jour, c'est facile !

En France, cela fait déjà dix ans que les pouvoirs publics nous incitent à manger davantage de fruits et légumes.
En effet, on a la preuve que les gros consommateurs de végétaux souffrent moins de maladie cardio-vasculaires et de certains cancers. Et même de certains troubles, comme la maladie d'Alzheimer.
Pourquoi ? Parce que ces aliments contiennent des antioxydants (vitamines C et E, bêta-carot-ne, polyphénols) qui freinent le vieillissement cellulaire et des fibres qui réduisent les taux de sucre et de graisse dans le sang. Ce sont aussi d'excellents coupe-faim naturels.

Je n'aime pas les légumes, je compense avec des fruits ?
En principe, il faut les deux. Manger 400 g de fruits, c'est possible. Toutefois, ne dépassez pas cette quantité. Sinon, vous avalez trop de fructose (sucre des fruits), dont l'excès se transforme en graisse. Sans oublier que les fruits sont plus caloriques que les légumes (50 kcal au lieu de 30 au 100 g).

Cuits, crus, en conserve, surgelés, c'est quoi le mieux ?
Une portion, c'est une portion, quel que soit le mode de cuisson ou de conservation.
Cela dit, la cuisson à la vapeur permet de préserver les nutriments hydrosolubles (minéraux, vitamines B et C).
OK Pour ceux  en conserve. Mais comme ils sont assez salés, alternez avec des frais ou surgelés. Achetez ceux dont la date limite d'utilisation est la plus éloignée et consommez-les rapidement pour mieux profiter de leurs vitamines.
Et si on les achète frais ? Il faut préférer les fruits et les légumes de saison, plus riches en micronutriments et meilleur marché.
Les légumes crus sont plus riches en vitamines C et B9. Toutefois, attention en cas d'estomac ou d'intestins sensibles : ils provoquent plus de ballonnements que les cuits.

Les légumes dans une pizza, ça marche aussi ?
Oui, si celle-ci est bien garnie. C'est d'ailleurs un bon truc pour faire manger des légumes aux enfants.
Vous pouvez la faire "maison", en achetant juste la pâte puis en la recouvrant généreusement de coulis de tomates et de toutes sortes de légumes : champignons, artichaut, courgette, poivron...

Un yaourt aux fruits, un jus ou une part de tarte : ça compte pour un fruit ?
Non pour le yaourt, car il ne contient pas plus de 10 g de fruits par pot. Certains yaourts paraissent très fruités parce qu'ils sont renforcés en arômes.
Oui pour le jus mais dans la limite d'un verre par jour. Car somme il ne contient plus de fibres, il ne cale pas. Et pressez-le ou achetez-le au rayon frais, sinon le jus ne renferme plus beaucoup de vitamines (la vitamine C surtout).
Oui pour la tarte en veillant à compter au minimum 80 g de fruits par personne. Evidemment, il y a les calories de la pâte et du sucre !

Les fruits secs peuvent-ils remplacer des produits frais ?
Oui, à raison d'une portion par jour.
S'ils conservent les minéraux et les fibres des fruits frais, ils perdent l'essentiel de leurs vitamines.
Gare à la quantité : ils sont concentrés en sucres (60 à 70 % au lieu de 12%).

La gourde de compote ou la cuillerée de confiture, c'est valable ?
Oui pour la compote. 1 gourde équivaut à 1 portion. Idéalement, préférez-la sans sucre ajoutés et alternez avec des fruits crus. Idem pour les fruits en boîtes, genre cocktail : choisissez-les au jus et non au sirop et égouttez-les.
Non pour la confiture, même riche en fruits. Elle en comporte rarement plus de 50% et le reste, ce n'est que du sucre. Puisqu'elle cuit et se conserve longtemps, elle a perdu ses vitamines.

J'achète mes soupes, c'est bien quand même ?
Oui, sauf pour les déshydratées en sachets, dont la proportion de légumes est parfois seulement de 10 à 15 %. En briques ou surgelées, optez pour les moins salées.

Et pour les enfants, je fais comment ?
Les portions de 80 g, c'est valable dès 7-8 ans.
Si les fruits sont déjà épluchés et découpés, il les mangent plus volontiers.
Et ils consomment plus facilement les légumes qu'ils ont contribué à préparer.
Alors, cuisinez en famille !

Sources : Femme Actuelle n°1386 du 18 au 24 avril 2011